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通过这几招 调整负面情绪


  我们生活在一个快速更迭的时代里,压力、焦虑、抑郁等情绪总会如影随形。每天面对各种繁忙工作,你是否也会出现不良情绪呢?有了负面情绪怎么办?让我们一起看看负面情绪自我调节的方法,从现在开始调节自己的情绪状态吧。


调身の调吸

  调身,是指关注自己的身体状态,放松自己的身体。例如,愤怒时让皱着的眉头舒展开来、咬紧的牙齿放松下来、僵硬的手臂自然垂下来,调节自己的身体状态。

  调吸,是指关注自己的呼吸,将注意力集中在呼吸上,做几组深长而缓慢的呼吸,将注意集中在一呼一吸上。通过简单的深呼吸和放松肌肉、放松身体来减轻情绪。



觉察情绪の给情绪打分

  情绪无处不在!觉察情绪、接受情绪往往是至关重要的。首先,我们可以在自己的心中装一把量尺,这把尺子上有 10 个刻度,从 1 到 10,分别代表情绪不同的程度,例如 1 分是不生气,10 分是很生气,又或者1分是不焦虑,10分是很焦虑,这个可以帮助我们觉察到现在的不良情绪处于何种程度。然后结合调身、调吸法,做出一些行动、感受、情绪上强度的缓慢下降,慢慢掌控自己的情绪。
  当你很愤怒时,你可以尝试这样做:

  在那个当下,别急着说话,做几次深呼吸, 给自己一两分钟时间, 觉察当下的情绪,尝试进行内在的“自我对话”。首先,感受自己的情绪:“是的,我现在很生气、很愤怒。”接着,给情绪打分:“0 分是不生气,10 分是非常生气,我现在大概有几分?非常生气,有 9 分。”然后问自己:“现在我能做些什么让自己的愤怒值降低 0.5 分?”例如,“我可以深呼吸,站起来走两步”,或者“我放松一下我的眉毛、嘴唇、脸部的肌肉”。再次,去觉察情绪分值的变化:“我现在感觉怒气值降到了 7 分。”最后,再次去关注做些什么微小的举动能让自己的情绪再好一点,形成正向循环,提升自己掌控情绪的能力。



转移注意力

  如果暂时不能很好面对不良情绪,找点事情去做,转移自己的注意力,也是缓解不良情绪的一个好方法。
听音乐:现代医学表明,音乐能调整神经系统的机能,解除肌肉紧张、消除疲劳、改善注意力、增强记忆力、消除抑郁、焦虑、紧张等不良情绪。可以选择节奏缓慢、旋律优美的音乐,让自己感到轻松、舒适,从负面情绪中暂时逃离出来。
  适当运动:可以约上三五个好友,做一些自己喜欢的运动,打羽毛球、爬山等,随着运动出汗的过程中,身上的负面情绪也会减半。
 事实证明,改变或脱离不利环境,可以使你从不良的情绪中及时地解脱出来。每个人都会有一些比较感兴趣的事,选择自己感兴趣的事转移注意力,从而起到平情绪的作用,从中获取对抗不良情绪的力量。



积极的心理暗示

  负性情绪体验是自然存在的,我们可以有意识地给自己积极的自我暗示。在不知不觉之中对自己的意志、心理以至生理状态产生影响。当正性的、积极的情绪越多,我们的情绪调控能力就越强。例如,告诉自己:你很优秀、你拥有无限可能,这会令我们保持好的心情、乐观的情绪、自信心,从而调动人的内在因素,发挥主观能动性。


我们要先处理好自己的心情,才能更好处理工作事务。在遇到突发事件时保持稳定的情绪,可以维持思路清晰,有效协调沟通,快速找到解决突发事件的方法,从而避免慌乱使事件失控或做出错误判断,为公司高效率、高质量持续发展提供重要保障。